CrossFitでよくある質問 (代用動作編) | Chikara

CrossFitでよくある質問 (代用動作編)

代用動作はどのように選ぶの?
CrossFitは、スケーリングのオプションを毎日、FacebookInstagramに投稿しています。詳しい動作の代用方法とスケーリング方法はCrossFitジャーナルに記載されています。


自分で代用動作を作っても良いの?
もちろんです。基本的には動作を代用する、またはスケーリングする上でもともとのワークアウトが意図する刺激を維持することがなされます。これさえ理解できれば、豊かな創造性を持つコーチまたはアスリートには幅広いオプションがあるでしょう。代用動作を決める上で怪我、ミビリティーの問題点、トレーニングの経験など数多くの要因が影響します。CrossFitアフィリエイトで作られるコミュニティは、今までにどのようなアスリートにも対応できる数多くの創造性豊かな代用動作を考え出してきました。それらのオプションはオンライン上を検索することで見つけることができます。もし、自信がない場合はCrossFitトレーナーに相談しましょう。より詳しい情報はCrossFitジャーナルで見ることができます。


ロープクライムの最も良い代用動作って何?
ロープクライムの代用動作として用いることのできる動作はたくさんあります。代表的な例としてタオルプルがあります。この動作はタオルを鉄棒に掛け、片方の手でタオルの低い位置を、もう片方の手で高い位置を握り、ロープクライムの基準の高さが15フィートであるので、その代わりとして身体を15回引き上げます。「シーソー」タオルプルアップも同様に代用動作になります。ロープはあるのだけど自分の体重を引き上げることができない人は、ロープの末端にダンベルまたはケトルベルを結び付け、自分の方へ引き寄せることができます。これは地面の上ですることもできますが、プルアップ用の鉄棒にロープを掛け、ウエイトを鉄棒まで引き上げることもできます。これらを行う場合は、できる限り実際のロープを登る時のように行いましょう。


ランニングまたはロウイングをすることができない場合はどうするの?
有酸素運動を代用する場合は、同様のタイムインターバルを用います。例えば、400mを90秒間で走ることができるのであるなら、ロイウング、サイクリングエクササイズ、ジャンプロープ、階段登りなどを90秒間行います。これらのオプションをするのが難しい場合は、ボックスジャンプ、クロスカントリースキー、サンドバッグを叩くこと、ケトルベルまたはダンベルスウィング、ウエイトを使っての階段登り、またはボックスステップアップなどを用いることもできます。また、ロウイングの代わりにスモウデッドリフトハイプルをすることもできます。この場合、男性は45ポンド、女性は35ポンドを使い1レップを10メートルとしてカウントします。


ウォールボールショットの良い代用動作って何?
基本的な代用動作はダンベルまたはバーベルを使用してのスラスターです。この場合、ダンベルまたはバーベルを投げることはできないので、実際のメディスンボールの重さの2倍の負荷を使用します。(20ポンドのメディスンボールの代わりなら40ポンド) そして、動作をできる限り勢いよく行います。現在、メディスンボールは様々な所から入手可能ですが、創造性豊かなアスリートは比較的簡単に作ることもできます。


マッスルアップの良い代用動作って何?
プルアップとディップスです。プルアップとディップスを数回することをマッスルアップ1回とします。明確に何回ずつ行うかはそのアスリートによって決まります。再度、言いますが目的は本来の動作から得られる刺激を維持することです。


プルアップができない場合はどうするの?
その場合は、アシストプルアップ、ジャンピングプルアップ、ネガティブ、リングロウまたはプルダウンなど多数のオプションがあります。注意点は、横紋筋融解症のリスクを軽減するために、トレーニング経験の少ないアスリートまたはトレーニングから離れていた期間のあるアスリートに対してのボリュームを管理することです。短縮性収縮を含む動作(例:ネガチティブ)のボリュームが大きくなると横紋筋融解症に対するリスクも大きくなります。


ハンドスタンドプッシュアップができない場合はどうするの?
ハンドスタンドプッシュアップができるようになるまで自分の身体を支える練習をしましょう。両手を床につき、ベンチやボールまたはカウンターに両足をのせ、(股関節を屈曲させた状態で)身体を支えます。パワーラックやスミスマシンにバーベルをのせ、そこに両足をかけて同様のことをすることもできます。可動域の幅を狭めて実際の動作をして、可動域最大限で動作をするための筋力をつけることもできます。例えば、頭の下に本を数冊積み重ね、徐々に低くしていきます。毎回、ワークアウトをする度に一冊ずつ本をとっていき床から動作を行えるようにします。立った状態でショルダープレスを足をまったく使うことなく行うことも代用としてできないことはありませんが、実際に逆立ちになって行う動作ほど効果的ではありません。


L-シットができない場合はどうするの?
タックシット(膝を曲げ両足を胸の前で抱える)、ワンレッグエクステンディッドL-シット(脚を交互に入れ替える)、またはバンドをサポートとして使います。(鉄棒の前にパラレットを置きそこにバンドをかけ、両脚をのせる) 


リングを持っていない、またはリングディップスができない場合はどうするの?
平行棒を使い通常のディップスを3回行い、これをリングディップス1回をすることができます。


ダブルアンダーができない場合はどうするの?
数回のシングルアンダーをすることからの疲労と実際のダブルアンダーからのものは比較になりません。ですから、タックジャンプをします。地面から勢いよく跳び上がり、それを指定された回数繰り返します。


バックエクステンションの代用動作は何?
グッドモーニング(負荷有り、または無し)、またはスーパーマンをすることができます。ベンチまたは鉄棒などに足をかけ、エクササイズボールの上に仰向けに横になるなど他にもたくさんの代用動作があります。


グルーツハムシットアップの代用動作は何?
バックエクステンションと同様にグルーツハムシットアップyをする方法はたくさんあります。足をベンチまたは鉄棒にかけ、エクササイズボールの上に仰向けに横になり動作を行うことができます。またボールの代わりにベンチを使うこともできます。


*この記事はCrossFitメインサイトに記載の「FAQ」を翻訳したものです。

Liked what you see?  Share it with your friends!